Keine Lust mehr auf Fitness?

Sich mehr zu bewegen, ist jedes Jahr ein beliebter Vorsatz. So war laut einer Umfrage der DAK [1], das Vorhaben, mehr Sport zu machen, unter den Befragten auf Platz 3 der Ziele für das Jahr 2019. So weit, so gut. Denn wir alle wissen, dass Bewegung und ein ausgeglichener Lifestyle gesund und wichtig sind. Es scheitert in den meisten Fällen schließlich auch nicht an fehlendem Wissen. Vielmehr ist es der innere Schweinehund, der sich oft nach wenigen Wochen wieder bemerkbar macht und nur schwer überwunden werden kann. Dann nehmen alte Gewohnheiten wieder überhand und die anfängliche Motivation für Sport verblasst langsam, aber sicher – der Mensch ist schließlich ein Gewohnheitstier. Wie kann man es also schaffen, wirklich dran zu bleiben?

Diese 10 Motivations-Tipps können dir helfen:

1) Trage das richtige Mindset in dir: Frag dich zuerst einmal, was dein Antrieb ist: Machst du Sport, um es anderen zu beweisen, um Wut oder Trauer zu kompensieren, oder, um so auszusehen wie die Models auf Plakaten und bei Instagram? Dann hast du sehr wahrscheinlich schlechte Chancen, dein Sportprogramm motiviert und konsequent durchzuhalten. Denn es geht um deinen eigenen Körper, deine Fitness, deine innere Einstellung. Und diese sollte von niemand anderem als dir selbst gesteuert werden. Machst du diese Dinge von anderen Menschen abhängig, wirst du dir damit am Ende nur selbst im Weg stehen.

 

2) Setze dir Ziele und schreibe sie auf: Hierbei ist es besonders wichtig, dass du realistische Ziele benennst und diese ganz genau definierst. „Ich möchte fitter werden.“ Ist z.B. nur schlecht messbar und damit auch nicht klar zu erreichen. Besser: „Ich möchte in drei Monaten 45 Minuten am Stück Joggen können.“ Damit hast du das Ziel ganz genau vor Augen, was deine Motivation enorm steigern wird. Wenn du diese konkreten Vorhaben niederschreibst, hast du sie noch fester in deinem Bewusstsein verankert und kannst sie dir immer wieder vor Augen führen.

 

3) Belohne dich: Belohnungssysteme funktionieren nicht nur bei Kindern. Auch Erwachsene springen darauf an, für eine bestimmte Leistung oder Handlung belohnt zu werden. Mach dir am besten schon vor deinem Workout-Plan Gedanken darüber, wie du dich nach dem Erreichen deine Etappen-Ziele belohnen möchtest. Wie wäre es beispielsweise mit einer Massage, einem Tag in der Sauna, oder einer kleinen Shoppingrunde?

 

4) Vergleiche dich nicht: Ein Fehler, den viele machen, ist sich mit anderen (Freundinnen, Trainingspartnern usw.) zu vergleichen. Das sorgt oft für Frust. Denn jeder Körper ist unterschiedlich und kann dementsprechend auch unterschiedlich schnell auf das Workout anspringen. Lass dich nicht entmutigen, wenn jemand schneller an sein Trainings-Ziel kommt als du, oder du schneller außer Atem bist, als andere. Erinnere dich: Es geht in erster Linie um deine individuellen Ziele!

 

5) Lass dich beraten: Besonders, wenn du dich in Sachen Fitness noch nicht so gut auskennst und frisch ins Training startest, solltest du dich von (d)einem Trainer umfassend beraten lassen. Er kann dir mit einem Beratungsgespräch sagen, welche Übungen passend für dich sind und worauf du – z.B. beim Ausführen spezieller Übungen – achten solltest.

 

6) Schäme dich nicht: Dir ist Schwitzen unangenehm? Aber genau das ist doch ein Zeichen dafür, dass du dich anstrengst und deinen Körper förderst. Oder ist es der Hüftspeck, mit dem du dich in Sportleggins unwohl fühlst? Dann wähle einfach lockere Sportkleidung, in der du dich gut bewegen kannst – wir gehen schließlich nicht zum Sport, um top gestylt auszusehen. Du brauchst auch keine Angst davor haben, wenn du dir nicht sicher bist, wie eine Übung richtig ausgeführt oder ein Gerät bedient wird. Wende dich einfach an die Mitarbeiter im Fitnessstudio oder frage andere Leute, die trainieren und sich vielleicht auskennen. Auch wenn es nicht immer leicht ist: Versuche, deine Schamgefühle vor dem Sport abzuschütteln und dich frei davon zu machen. Es wird sicherlich mit jedem Mal einfacher, die Bedenken loszuwerden.

 

7) Das richtige Wording: Auch wenn es banal klingt, aber es kann einen großen Unterschied für die Motivation machen, welche Wörter du in Bezug auf dein Sportprogramm benutzt. Sagst du beispielsweise, dass du zum Sport „musst“, nimmst du automatisch eine negative Grundhaltung ein. Denn „müssen“ ist oft mit Widerstreben und Pflichtgefühl verbunden. Wäre es nicht viel schöner, wenn du zum Sport „möchtest“? Versuche einmal dein Wording aktiv anzupassen, wenn du dich dabei ertappst, wieder zu „müssen“.

 

8) Finde Musik, die dich antreibt: Ob rhythmischer Elektro, fröhlicher Pop, oder harter Rock – jeder empfindet andere Musik als motivierend. Teste einmal aus, mit welchen Songs du dich besonders ermutigt fühlst und stelle dir deine ganz individuelle Motivations-Playlist zusammen. Denn mit der passenden Musik auf den Ohren, fällt einem das Training gleich leichter. Eine Studie hat sogar ergeben, dass die Lieblingsmusik die Leistung beim Sport verbessern kann[2].

 

9) Gönn dir Pausen: Wenn die Motivation anfangs noch hoch ist, neigt man schnell dazu, es etwas zu übertreiben und zu oft, zu lang und zu intensiv zu trainieren, um möglichst schnell Erfolge zu sehen. Das schwächt den Körper meist mehr, als dass es ihm nützt. Die Folge ist dann, dass du dich und deinen Körper überforderst und schnell die Lust verlierst. Dabei sind Pausen für die Regeneration der Muskeln enorm wichtig. Besonders wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, solltest du mit 2-3 Fitnesstagen in der Woche starten und dich in einem kontrollierten, langsamen Tempo steigern. Moderate Bewegung ist während der Sport-Pausen allerdings durchaus erlaubt: Ausgedehnte Spaziergänge nach der Arbeit und entspannte Fahrradtouren am Wochenende können dafür gute Möglichkeiten sein.

 

10) Reflektiere Misserfolge: Wir alle haben mal weniger erfolgreiche Tage, denn manchmal läuft es einfach nicht so, wie man es sich vorstellt. Stress im Job, familiäre Probleme, Krankheiten und andere Umstände haben oft eine direkte Auswirkung auf unsere Motivation – und den Sport lässt man dann schnell mal schleifen. Das ist natürlich nicht optimal, kann aber jedem passieren. Wichtig ist, dass du dich solchen Lebenslagen stellst, die Situationen reflektierst und dich erinnerst, wozu du dein Sportprogramm durchhalten wolltest – dazu können ein Blick in deine Motivations-Notizen und das Aufdrehen deines Lieblings-Workout-Songs helfen.

 

[1] https://de.statista.com/infografik/16460/gute-vorsaetze/
[2] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/musik-zum-joggen-kann-die-leistung-wirklich-gesteigert-werden-a-1018444.html